Cafeína, el mejor suplemento natural para deportistas

En esta página web tienes mucha información sobre cómo preparar un buen café a partir de buenas materias primas y el uso de herramientas adecuadas.

Incluso te hemos hablado de los beneficios que tiene el café para la salud. En este artículo mencionamos de pasada que la cafeína favorece la contracción de los músculos y disminuye la fatiga, teniendo por tanto un efecto muy interesante para los deportistas.

En este artículo vamos a explicarte cómo actúa cafeína como suplemento para aumentar tu rendimiento deportivo, la dosis adecuada, las distintas formas que hay de tomarla, etc.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia química (alcaloide) que tiene un efecto psicoactivo y estimulante del sistema nervioso central.

Fue descubierta (1819) por Friedrich Ferdinand Runge quien nombró a este compuesto químico del café como: Kaffein, lo que hoy conocemos como cafeína.

Podemos encontrar la molécula de la cafeína en la planta del café, desde las hojas hasta las semillas. Sin embargo, la forma más común en la que se consume es a través de la infusión de los granos de café con el agua, de forma líquida. Vamos el café de toda la vida.

También podemos encontrar cafeína en los diferentes tipos de té, en el cacao, el mate, la cola o el guaraná. 

En estado puro es un polvo blanco muy amargo.

Molécula o fórmula de la cafeína

Su fórmula química es C8H10N4O2, su nombre sistemático es 1,3,7-trimetilxantina o 3,7-dihidro-1,3,7-trimetil-1H-purina-2,6-diona .

taza kopi luwak

La cafeína como suplemento deportivo

Aunque hace solo unas décadas la cafeína estaba considerada como una sustancia dopante por la  Agencia Mundial Antidopaje (WADA), en 2004 este organismo la sacó de las listas y pasó a ser uno de los mejores suplementos naturales que puedes tomar.

Aunque la mayoría de la población la toma como bebida estimulante para despertarse por las mañanas e ir a trabajar, el café cada vez gana más adeptos entre deportistas por ser un suplemento deportivo seguro con múltiples beneficios.

civeta

El principal efecto de la cafeína es la estimulación del sistema nervioso. Este excitante nos permite rendir de forma más efectiva y eliminar la sensación de cansancio o de sueño.

Si quieres profundizar sobre todas las ventajas e inconvenientes de la cafeína como suplemento deportivo y las distintas formas en las que la podemos tomar, sigue leyendo este artículo.

Beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo

El café es la principal fuente de cafeína en el mundo moderno y esta tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo y la quema de grasa.

Hay estudios que concluyen que la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio en un 11,2%.

La cafeína afecta a estos tres sistemas de tu cuerpo. 

Sistema nervioso central (SNC).

Sistema muscular

  • Mejora el reclutamiento de unidades motoras (estudio)
  • Potencia la activación muscular (estudio)
  • Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento (estudio)

Sistemas energéticos / metabolismo

Los beneficios de la cafeína parecen ser mayores si se toma café pre entreno (estudio), es decir, antes del entrenamiento.

Pero los beneficios del café en el fitness no acaban ahí.

También te ayudará con el dolor post-entrenamiento ya que algunos estudios concluyen que reduce la cantidad de dolor percibido durante el ejercicio y en  post entrenamiento hasta los 3 días posteriores.

¿Cuánta cafeína tiene un café?

Esta es una respuesta difícil de contestar de forma exacta ya que la cafeína que contiene un café depende del tipo de grano (arábica o robusta), grado de tueste y molido, así como el tipo, tiempo y cantidad de preparación entre otras cosas.

Por lo tanto, ante la pregunta ¿Cuánta cafeína tiene un café? La respuesta siempre será: depende del café.

Sin embargo te dejamos unos números estimatorios a modo de orientación:

  • Espresso (60 ml): 80 mg de cafeína
  • Taza de café de filtro (200 ml): 90 mg de cafeína
  • Café americano (354ml): 154 mg de cafeína
  • Café instantáneo (236 ml): 57 mg de cafeína
  • Café descafeinado (150 ml): 3 mg de cafeína
Seguro que te ha sorprendido saber que el café descafeinado si tiene cafeína. Si quieres profundizar en este tema te recomendamos que leas este artículo.

Tomar cafeína en café

La cafeína es un gran suplemento deportivo natural y en la actualidad tenemos distintas formas de tomarla.  Una de ellas es a través del café la cual representa, desde nuestro punto de vista, una de las mejores formas de tomarla.

El café es mucho más que cafeína ya que aporta (estudio) un 600% más de antioxidantes que la fruta, segunda fuente de antioxidantes en la población general.

Los antioxidantes (estudio) son esenciales para eliminar los radicales libres, que se asocian a la degeneración celular y la aparición de enfermedades

kopi luwak

Este estudio encontró, tras analizar la dieta típica española, que el café representa el 66% del aporte de antioxidantes.

Por tanto, podemos decir que el café es a día de hoy la mayor fuente de antioxidantes de la población, por lo que además de los beneficios a nivel de rendimientos deportivos tendremos otros efectos positivos sobre nuestra salud.

Recuerda que al tomar café estás tomando mucho más que cafeína ya que algunos de los polifenoles presentes en él contribuyen al aumento de la oxidación de grasa (estudio), independientemente de la cafeína. 

En resumen, tomando café no solo obtienes el mismo efecto ergogénico (estudio) que tomando cafeína en forma de pastillas sino que también obtienes más nutrientes ¡Además de estar buenísimo!

seleccion granos kopi luwak
Si quieres profundizar en todo los beneficios que tiene el café sobre nuestra salud, basados en la evidencia científica que existe hasta ahora, lee este artículo.
A pesar de que tomar cafeína con el café tiene menor tiempo de absorción (actúa más rápido) tendrás que preparar el café y eso requiere tiempo. Si quieres un chute de cafeína en menos de dos minutos mejor que optes por una cafetera de cápsulas. Otra desventaja de tomar cafeína en forma de café es que la dosis que tomamos es más difícil de calcular, pero ya te hemos enseñado a estimar la cantidad de mg de cafeína que  hay en un café.
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Pros

Beneficioso para la salud

Aporta antioxidantes y polifenoles

Tiempo de absorción menor

contras

Requiere preparación

Más difícil ajustar dosis

Cafeína Anhidra o pura

Como te hemos comentado anteriormente también podemos consumir la cafeína de forma pura (cafeína anhidra).

La cafeína anhidra es la forma de suplementar con cafeína sin necesidad de tomar café, es decir, tomando cafeína sin agua. Puedes tomarla en forma de cápsula o polvo.

Muchos prefieren esta forma de tomar cafeína porque no les gusta el sabor del café o porque le es más cómodo y fácil ajustar la dosis.

Sin embargo, debes recordar que el café es mucho más que cafeína y si tomas cafeína pura perderás muchos de los beneficios que tiene el café en nuestra salud gracias al aporte de polifenoles y antioxidantes.

A nivel de consumo, tardaremos más en notar los efectos de la cafeína si lo tomamos en forma de cápsulas o en pastillas.

kopi luwak

Sin embargo, al no requerir de ningún tipo de preparación puede ser la opción ideal para aquellos que quieran tomar cafeína en competiciones o pruebas de larga duración.

Pros

Más fácil ajustar dosis

Cómodo y rápido

Ideal entrenamientos larga duración

contras

No tiene antioxidantes y polifenoles

Tiempo de absorción mayor

Dosis diaria de cafeína recomendada

Beber café a diario no es perjudicial pero responder a la pregunta de cuántos cafés puede tomar al día va a depender de cada persona.

Aunque cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente a la cafeína, la última evidencia científica indica que un consumo entre 100 y 400 mg de cafeína al día es seguro para la mayoría de personas. 

Un espresso tiene unos 100 mg de cafeína por lo que un consumo entre 1-4 tazas de café al día es recomendable.

La European Food Safety Authority  (EFSA) establece las siguientes cifras:

  • Población adulta sana general: 200 mg de cafeína en una sola dosis; 400 mg de cafeína a lo largo de todo el día (unos 5,7 mg/kg pc al día). 

  • Embarazadas y lactantes: hasta 200 mg de cafeína consumidas a lo largo de todo el día.

  • Niños y adolescentes: no más de 3 mg por kilo de peso.
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Puedes que pienses que tu ni de broma tomas tanta cafeína pero debes tener en cuenta que también tomas cafeína a lo largo del día al consumir otros productos como el té, chocolate o Coca Cola.

Y además apuesto que no sabías que un Venti de Starbucks tiene más de 300 mg de cafeína.

Como te decimos no hay un rango fijo. Si tienes problemas para dormir, ansiedad o palpitaciones debes de reducir la cantidad de café que estés tomando hasta encontrar lo ideal para ti.

¿Tomar café antes de entrenar ayuda a quemar grasas? ¿La cafeína adelgaza?

Es una pregunta que recibimos a menudo y más desde que el café se puso de moda como bebida para ayudar a hacer ayuno intermitente. Seguro que habrás leído titulares con toneladas de clickbait que dicen que: “El café quema grasa”.

Pero, antes de que te pongas a beber café escocés o bombón como un loco, deberás saber que no todos los cafés son iguales y algunos pueden llegar a tener muchas calorías.

Quizás te interese: ¿Cuántas calorías tiene el café?

Lo cierto es que el café ayuda a quemar grasa. Te voy a explicar las claves de esta frase para que no haya malentendido y acabes pensando (como muchas personas) que el café adelgaza.

La cafeína produce dos efectos sobre tu organismo que pueden ayudarte a quemar grasa:

  • Aumenta la liberación ácidos grasos libres oxidativos (FFA) en el torrente sanguíneo por lo que aumenta su disponibilidad para ser convertidos en energía (“quemarlos”). (estudio)(estudio)

    Hablando en el lenguaje de la calle: ayuda a convertir la grasa en energía y aumenta (un poco) nuestro gasto calórico en reposo.

    Pero recuerda que la cafeína no quemará grasa por sí sola (no hace milagros) y por lo tanto la clave para adelgazar estará en el déficit calórico entre otras cosas. Quien te diga lo contrario simplemente miente.

    Un buen primer paso para reducir el consumo de calorías es parte del tipo de café menos calórico como por ejemplo el café solo.

    ¿Cuándo es mejor tomar la cafeína?

    Esta respuesta es muy corta: si quieres obtener todos los beneficios en cuanto al rendimiento deportivo de la cafeína deberás tomarla 45-60 minutos antes del entrenamiento.

    Esta recomendación es para “optimizar” los beneficios ya que el efecto de la cafeína se extiende por más tiempo. 

    Como te hemos explicado anteriormente debes de tener en cuenta que el tiempo de absorción depende en la forma en la que tomes la cafeína, siendo más rápida la absorción en el café que en las pastillas.

    ¿Cafeína pre-entreno en ayunas?

    En cuanto a si tomar el café post-entreno o pre-entreno nosotros recomendamos tomarlo pre-entreno (40-60 min antes del entrenamiento) ya que así aprovecharemos todos los beneficios del café.

    ¿Es recomendable tomar cafeína con creatina?

    Estos temas son más técnicos y controvertidos por ello si quieres profundizar en ellos te recomendamos que vayas a la página de Hogar Fitness donde tiene una información completísima sobre todos los suplementos deportivos del mercado.

    Volviendo a la pregunta de si es recomendable tomar cafeína y creatina juntas….

    Aunque muchos suplementos pre-entreno combinan creatina con cafeína sin observar interferencias (estudio, estudio), nosotros seguimos el consejo de Fitness Revolucionario y tomamos la cafeína antes y la creatina después (estudio).

    ¿Cómo hacer una descarga de cafeína?

    Aunque es seguro tomar café a diario durante largos periodos de tiempo, si es cierto que con el paso del tiempo el sistema nervioso central (SNC) se “acostumbra” a la cafeína por lo que los efectos tanto a nivel de SNC como muscular serán menores. 

    Sin embargo, debes tener en cuenta algunos matices:

    Actividades de resistencia

    Las investigaciones más recientes afirman que en actividades de resistencia no se reduce la mejora de rendimiento debido a un consumo crónico.

    Deportes fuerza y explosividad

    Sin embargo, en deportes que requieren fuerza y explosividad el consumo crónico de café si reduce sus beneficios a nivel deportivo.

    Competición

    Si vas a competir, reducir el café los días anteriores a la competición (2-4) puede potenciar los efectos de la cafeína cuando la tomes de nuevo.

    Deportistas Amateur

    Pero supongo que si estás en este blog no eres un deportista profesional sino más bien un apasionado del deporte. 

    Sin embargo si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, tienes competiciones a la vista y te tomas el deporte en serio, quizás sea mejor para ti reservar la cafeína para los entrenos duros y realizar descargas de cafeína  de 7-10 días de vez en cuando.

    Si disfrutas el café ¡Estás de enhorabuena! ya que cada día salen a la luz más estudios científicos que evidencian las múltiples propiedades del café y si te sientes bien no tienes porque hacer descargas de café.

     Truco: puedes “engañar” a tu cerebro con café descafeinado y si tienes un compinche que te sirva café sin decirte que es descafeinado el efecto placebo hará que ni te enteres.

    ¿Dónde comprar cápsulas o pastillas de cafeína?

    Puedes encontrar varias marcas de suplementos con garantías de seguridad que ofrecen cápsulas de cafeína en Amazon.

    Preguntas Frecuentes (FAQs)

    ¿Cuánto tarda en hacer efecto el café?

    La cafeína, si la tomamos en forma líquida (café), tiene un tiempo de absorción menor por lo que nos hará efecto de forma más rápida que si la tomamos en forma de pastilla o cápsulas.

    La cafeína en forma de café hace efecto en el momento que empezamos a hacer la digestión y la absorbemos (30-60 minutos)

    ¿Cuánto tarda en hacer efecto la cafeína pura?

    La cafeína anhidra o cafeína pura tiene un tiempo de absorción mayor que si la tomamos en forma de café.

    ¿Cuánto dura el efecto del café?

    Cuando hablamos del efecto del café nos referimos al efecto que tiene la molécula de la cafeína sobre nuestro organismo.

    Dependiendo de la persona el efecto de la cafeína puede durar entre 5-10 horas .

    ¿Cuánta cafeína se necesita para no dormir?

    Depende de la persona. No existe una fórmula mágica ya que depende de cada individuo (genética, metabolismo, peso, edad…) 

    En algunas personas la cafeína puede hacer efecto hasta 10 horas después de la ingesta.

    La mejor forma de averiguarlo es a través del ensayo-error. ¡Experimenta!

    ¿Es bueno el café antes de hacer ejercicio?

    Si, sin duda es una gran opción tomar el café pre entreno ya que no solo disminuye la sensación de cansancio y esfuerzo sino que también aumenta la dopamina y la adrenalina y potencia la función muscular entre otras cosas.

     Además facilita la movilización de las grasas y eleva el metabolismo basal.

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