Beneficios y propiedades del café

La mayoría de personas tomamos café como parte fundamental de nuestro ritual por la mañana. En lo personal pocos momentos en el día disfruto tanto como la sensación de empezar el día con un buen café.

A pesar de que el café nos sienta bien, no tiene muy buena fama en la prensa generalistas y no son pocos los titulares sensacionalistas que avisan del impacto negativo para nuestra salud.

Sin embargo, recientemente han salido a la luz numerosos estudios científicos que afirman que el café, siempre en dosis adecuadas, tiene muchos más beneficios que contraindicaciones

beneficios del cafe

En este artículo verás todos los beneficios que tiene el café, derribemos algunos mitos sobre él y te daremos algunos trucos para hacer que tu café sea aún más saludable.

Así que… ¡Échate un cafelito y sigue leyendo!

Los 13 beneficios y propiedades del café basados en la ciencia

1 – El café ayuda a quemar grasa

Pero, antes de que te pongas a beber café frappé o bombón como un loco, deberás saber que no todos los cafés son iguales y algunos pueden llegar a tener muchas calorías. Quizás te interese: ¿Cuántas calorías tiene el café?
La clave de este apartado está en que el café “ayuda” a quemar grasa. Esto quiere decir que no te estamos haciendo promesas de dietas milagro en las cuales te tomas café y de repente bajas de peso.
Por lo tanto lo primero que debemos hacer si queremos quemar grasa es estar en déficit calórico, es decir, gastar más energía de la que consumimos. ¿Cómo puede ayudarnos el café en esto?

Consumir menos calorías

Como te decíamos en la introducción la mayoría de nosotros toma entre 2-4 tazas de café al día y no es lo mismo tomar un café espresso solo sin azúcar (0-2 kcal) a un café capuchino con cacao o canela (110 kcal).

Así que si queremos reducir las calorías que ingerimos lo primero sería pasarnos al tipo de café menos calórico.

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Aumentar el gasto de energía

El gasto energético del cuerpo se divide en tres grandes componentes:

  • El metabolismo basal
  • La termogénesis
  • Movimiento

La parte que nos interesa ahora es el metabolismo basal que es la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para realizar todas sus funciones básicas (respiración, bombeo del corazón, producción de hormonas…).

Dicho de otra forma, el metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta en reposo. Y ahora seguro que te preguntas ¿Qué tiene que ver esto con el café?

La clave está en la cafeína. La cafeína puede aumentar tu tasa metabólica en un 3-11%, hasta tres horas después de la ingestión (1).

Además, la cafeína aumenta la liberación ácidos grasos libres oxidativos (FFA) en el torrente sanguíneo por lo que aumenta su disponibilidad para ser convertidos en energía. (2) (3)

Hablando en el lenguaje de la calle: ayuda a convertir la grasa en energía. 

Pero recuerda que la cafeína no quemará grasa por sí sola, tendrás que moverte y consumir menos energía si quieres que el café te ayude a perder grasa.

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2 – Inhibe la sensación de cansancio

Seguro que no descubrimos nada nuevo si te mencionamos que uno de los beneficios del café es su capacidad estimulante.

Sin embargo, a pesar de lo que muchos piensan, la cafeína no te da mayores niveles de energía sino que inhibe temporalmente las señales de cansancio del cerebro.

Es decir, el café no es un estimulante directo así que no te proporciona un subidón de energía más allá de lo que tu propio cuerpo te pueda ofrecer.

Por lo que consumir café de forma regular (4) a lo largo del día te puede ayudar a mantener el rendimiento mental, psicomotor y físico, aumentando la resistencia física en un  (5) en un 12%. Pero de esto ya hablaremos en más detalle.

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3 – El café reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades neurodegenerativas

Además de inhibir las señales de cansancio y ayudarte a quemar grasa, el café ayuda a prevenir la aparición de algunas enfermedades neurodegenerativas gracias a su papel neuroprotector y antiepiléptico (6).

Parkinson

Hay bastante evidencia científica  que afirman que el café puede reducir el riesgo de Parkinson. Un estudio (7) comprobó que una taza de café disminuyó hasta en un 31% en el riesgo relativo de desarrollar Parkinson.

Otro estudio (8) encontró que, al consumir cinco o más tazas de café por día reducían el riesgo de padecer Parkinson en un 60%.

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Alzheimer y Demencia

Es por todos sabidos que el café aumenta el rendimiento cognitivo. En los últimos años se han llevado a cabo numerosos estudios en los que se relaciona el consumo regular de café con un menor riesgo de padecer Alzheimer y demencia.

Uno de ellos (9) concluyó que beber 3-5 tazas al día de café podría reducir el riesgo de padecer Alzheimer y demencia hasta en un 65%.

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Un segundo (10) estudio encontró que la cafeína es el factor principal en las cualidades preventivas del café. Uno de los investigadores del estudio, el Dr. Arendash, dijo:

Parece ser que la cafeína está detrás de este papel neuroprotector (10) y el café es la principal fuente de cafeína de la mayoría de la población.

Dr. Arendash

4 – El café previene enfermedades hepáticas

Múltiples estudios asocian el café (pero no otras bebidas cafeinadas) con menor riesgo de cirrosis (alcohólica y no alcohólica) e hígado graso (estudio, estudio, estudio, estudio).

La cirrosis es una enfermedad en la que las células hepáticas dañadas son reemplazadas por tejido cicatricial, lo que conduce a una pérdida de la función hepática y a un mayor riesgo de cáncer de hígado. A

Los resultados nos muestran que hay una relación inversa entre el consumo regular de café y el riesgo de cirrosis alcohólica.

Dicho de otro modo, cuanto mayor es el consumo de café, menor es el riesgo de  padecer una cirrosis alcohólica hasta en un 55%. Este efecto “protector” se obtiene con la toma de café durante largos períodos de tiempo (40 años).

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El café reduce el riesgo, pero no lo elimina, así que no te pongas a beber alcohol como si estuvieras en “resacón en las Vegas” y a la mañana siguiente te atiborres a café “para compensar”.

El efecto “protector” del café en este caso no se produce gracias a la cafeína sino a otro ingrediente del café (11)que aún está por determinar, ya que estas disminución del riesgo de padecer una enfermedad hepática no se asocian con otras bebidas cafeinadas como el té.

5- El consumo regular de café reduce el riesgo de cáncer

El café puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en muchos de los órganos vitales de su cuerpo, especialmente colón (estudio) y próstata (estudio).

Según este estudio (12) el consumo de café está relacionado con una reducción en el riesgo de padecer cáncer de vejiga, mama, leucemia, próstata y páncreas entre otros (13).

“En los análisis de subgrupos, notamos que el consumo de café se asoció con un riesgo reducido de cáncer de vejiga, mama, bucal y faríngeo, colorrectal, endometrial, esofágico, hepatocelular, leucémico, pancreático y de próstata”.

Consumo de café y riesgo de cáncer: un metanálisis de estudios de cohortes (12)

Consumo de Café y Cáncer
  • Cáncer colorrectal (14): reducción de un 15% al beber 1-4 tazas de café al día y de un 26% al tomar de 4 a 6 tazas al día puede reducir su riesgo en un 26%.
  • Cáncer de hígado (15): reducción del 43% al beber 2 tazas de café al día.
  • Cáncer de endometrio (16): reducción del 20% con el consumo diario de café  y de un  7% con cada taza adicional.
  • Glicoma (17) (tumor cerebral): disminución del 40% en el riesgo con 5 o más tazas de café al día.

En algunos estudios se encontró una relación entre el café y el cáncer de vejiga.

Sin embargo, en el mismo estudio se indica que puede tratarse de una causalidad y no de una correlación, ya que podría estar relacionada con el tabaquismo u otros hábitos alimentarios de los participantes del estudio.

6 – Mayor esperanza de vida

El consumo habitual de café se ha asociado a un mayor longevidad y un menor riesgo general de mortalidad (18) , especialmente por enfermedades cardiovasculares (derrames cerebrales, infartos e insuficiencia cardíaca)

La reducción en la mortalidad es de un 6% si se consume una taza de café al día, un 8% para dos y hasta un 15% para un consumo de 5 tazas de café diarias.

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Además otros estudios han relacionado el consumo de café café  con la reducción de la probabilidad de diabetes tipo II (estudio, estudio, estudio, metaanálisis). Esto es una gran noticia ya que la diabetes (19) es la séptima causa de muerte más grande en los EE. UU.

Café y Diabetes tipo 2

Los datos sobre la reducción del riesgo de padecer diabetes no están claro, los últimos estudios nos indican:

Este estudio (20) indica una reducción de un riesgo en un 42% al beber tres taza de café al día.

Este otro (21) asocia el consumo de 4 o más tazas de café con una  reducción de un riesgo del 30%.

Este análisis (22) de varios estudios indican que cada taza de café reduce en un 7% el  riesgo de padecer diabetes tipo 2.

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7 – El café es una GRAN fuente de antioxidantes

El café es a día de hoy la mayor fuente de antioxidantes de la población, ya que nos aporta mayor cantidad que incluso las frutas y las verduras. 

El café aporta, según este estudio (23) un 600% más de antioxidantes que la fruta (segunda fuente de antioxidantes).

Los antioxidantes (24) son esenciales para eliminar los radicales libres, que se asocian a la degeneración celular y la aparición de enfermedades

Este estudio (25) encontró tras analizar la dieta típica española que el café representa el 66% del aporte de antioxidantes.

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8 – Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral

Este estudio  (26) afirma que el consumo habitual y moderado de café se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres.

El consumo de café a largo plazo también reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral (27).

Este estudio (28) señala que un consumo de 5-6 tazas de café al día reduce un 36% el riesgo de sufrir un accidente cerebral.

El mismo estudio indica que un consumo mayor al indicado puede eliminar los beneficios de tomar café.

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9 – El café solo puede prevenir las caries 

El café puede ayudar a prevenir la aparición de caries dentales, inhibiendo la proliferación de la bacteria streptococcus mutans, la principal causante de caries.

Este estudio (29) concluye que el consumo diario de café puede reducir el crecimiento de esta bacteria hasta en un 40%.

Pero tienes que tener en cuenta que estos beneficios solo se asocian al café solo (30) por lo que si añades endulzantes (siropes o azúcar) no te beneficiarás de esta ventaja del café.

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10 – Mejora su rendimiento físico y la recuperación

Mecanismos de actuación

El café es la principal fuente de cafeína en el mundo moderno y esta tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo y la quema de grasa.

Hay estudios que concluyen que la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio en un 11,2%.

La cafeína afecta a estos tres sistemas de tu cuerpo. 

Sistema nervioso central (SNC).

Sistema muscular

  • Mejora el reclutamiento de unidades motoras (estudio), 
  • Potencia la activación muscular (estudio).
  • Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento (estudio).

Sistemas energéticos / metabolismo

Los beneficios de la cafeína parecen ser mayores si se toma café pre entreno (32), es decir, antes del entrenamiento.

Pero los beneficios del café en el fitness no acaban ahí.

También te ayudará con el dolor post-entrenamiento ya que algunos estudios (33) concluyen que reduce la cantidad de dolor percibido durante el ejercicio y en  post entrenamiento hasta los 3 días posteriores.

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El café te puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo pero, seamos realistas, no hace milagros. Si quieres progresar tanto en tu fuerza, como en tus habilidades y ¿por qué no? en tu estético lo que hará progresar más rápido será contar con la ayuda de un profesional del deporte. Nosotros te recomendamos que te pases por la página de Danitrainer, un profesional del deporte con una gran formación y varios casos de éxito a sus espaldas.

11– El café aumenta la memoria a corto y largo plazo

Un estudio  (34)  asocia el consumo de café con la mejora de la memoria,  la atención y la conciencia. Otros estudios (35), centrados más en los beneficios de la cafeína,  han encontrado una relación positiva entre la cafeína y la memoria a corto plazo.

 El café no solo puede mejorar la memoria a corto plazo, sino que también se ha demostrado que mejora la memoria a largo plazo.

Un estudio de la Universidad Johns Hopkins (36) afirma que la cafeína es beneficiosa para consolidar/estimular la memoria a largo plazo.

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12 – Reduce la gota en hombres

Un estudio (37) asoció que el consumo de 6 o más tazas de café puede ayudar a reducir el riesgo de gota en los hombres (37) por medio de la reducción del ácido úrico en el cuerpo.

Beber 6 o más tazas de café al día se asocia a una reducción del riesgo de padecer gota hasta de un 40%. Sin embargo, por otro lado, un consumo menor (5 o menos tazas) solo producía una disminución del riesgo del 10%.

Otro estudio (38), publicado en 2010,  encontró que el café tiene un impacto mayor a la hora de reducir el riesgo de sufrir gota en las mujeres que en los hombres, ya que con solo 4 tazas al día reducen el riesgo de padecer gota en un 60%.

Estos resultados, en hombres y mujeres, sólo serán válidos con el consumo de café solo, ya que el azúcar parece revertir todos los beneficios del café. Además, en este estudio (39) se relaciona el consumo de azúcar con el riesgo de padecer gota.

¿Perjuicios o contraindicaciones del café?

Algunos de los estudios negativos sobre el café se centran solamente en estudiar los efectos que tiene la cafeína de forma aislada. Sin embargo, el café es más que solo cafeína ya que tiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y polifenoles. 

Por lo que las contradicciones que listamos aquí están relacionadas sólo a la cafeína, no al café.

Si quieres reducir los “riesgos” puedes tomar café descafeinado de vez en cuando.

Analicemos una a una las posibles contraindicaciones:

Tolerancia

El cerebro se adapta a la cafeína. Así con el tiempo necesitarás más cantidad de cafeína para conseguir el mismo efecto inhibidor del cansancio.

Recuerda que la frase que tanto nos gusta decir “Sin mi café no soy persona” enmascara un problema de fondo de nuestra sociedad: la falta de descanso.

La clave está en tomar café porque somos unos “flipaos, frikis, sibaritas, etc..” del café y por los beneficios que aporta y no porque lo necesitemos.

Nosotros de vez en cuando hacemos periodos de descarga de cafeína donde vamos mezclando café descafeinado con el café normal hasta llegar a tomar café 100% descafeinado durante 1-2 semanas.

También puedes eliminar directamente el café, pero ese no es nuestro estilo.

Estrés

El estrés continuado (físico, psíquico o emocional) puede afectar no solo a nuestro descanso y recuperación sino también al equilibrio de nuestras hormonas.

Dado que el café estimula la producción de adrenalina nosotros recomendamos limitar el uso si estas pasando por alguna situación de estrés.

Problemas digestivos

Hasta ahora, algunos estudios relacionan el café con diferentes problemas digestivos, (úlceras y reflujo gastroesofágico), sin embargo, este metaestudio  afirma que  «…no hay relación significativa entre el consumo de café y estos desórdenes gastrointestinales«.

La mayoría de úlceras se producen por una bacteria y no por el exceso de acidez como muchos piensan.

Por otro lado, el reflujo se produce por una proliferación excesiva de bacterias en el intestino delgado, asociada a un consumo elevado de azúcares y carbohidratos refinados.

Por eso si en tu caso te provoca problemas digestivos, prueba a no añadir azúcar y tomar café solo. 

¿Cuántos cafés al día es recomendable tomar?

Como has visto tomar café tiene múltiples beneficios para tu salud. Además de aumentar tu metabolismo, tu rendimiento deportivo y cognitivo puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades.

Beber café a diario no es perjudicial pero responder a la pregunta de cuántos cafés puede tomar al día va a depender de cada persona.

Aunque cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente a la cafeína, la última evidencia científica indica que un consumo entre 100 y 400 mg de cafeína al día es seguro para la mayoría de personas. 

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Un espresso tiene unos 100 mg de cafeína por lo que un consumo entre 1-4 tazas de café al día es recomendable.

Puedes que pienses que tu ni de broma tomas tanta cafeína pero debes tener en cuenta que también tomas cafeína a lo largo del día al consumir productos como el té o el chocolate.

Y además apuesto que no sabías que un Venti de Starbucks tiene más de 300 mg de cafeína.

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Como te decimos no hay un rango fijo. Si tienes problemas para dormir, ansiedad o palpitaciones debes de reducir la cantidad de café que estés tomando hasta encontrar lo ideal para ti.

Por ejemplo yo (Macarena) no puedo tomar café más tarde de las 13h si quiero dormir y, sin embargo, David disfruta de un café por la tarde sin ningún problema.

Como decimos siempre en este blog ¡Experimenta!

Mitos del café

En la vida en general, y especialmente en internet, nos rodean muchísimos mitos. Algunos de ellos no tienen ningún fundamento científico y otros se basan en estudios con una metodología dudosa o directamente han interpretado mal los resultados de un estudio bien realizado.

Sea cual sea el caso, en esta sección vamos a derribar los mitos más comunes en relación al café y la salud.

MITO # 1: La cafeína es mala

La cafeína por sí sola no es mala, siempre que se consuma con moderación (100-300 mg al día).

Como hemos visto en el apartado anterior el café es mucho más que cafeína y las vitaminas, minerales y los polifenoles que nos aportan hacen que tenga más beneficios que perjuicios.

Las contraindicaciones de café siempre vienen asociadas a un consumo excesivo.

Ventajas de tomar café:

  • Ayuda a quemar el exceso de grasa
  • Previene de enfermedades mentales, hepáticas y muchos tipos de cáncer
  • Mejora el rendimiento deportivo y la recuperación.

MITO # 2: El café te ayudará a estar sobrio

Este mito es bastante popular e incluso hay personas que piensan que al darle café con sal a una persona ebria le ayudará a pasar la borrachera.

Lamentamos decirte que no funciona. Si estas borracho y tomas café pensando que así se te pasara la borrachera, siento decirte que solo serás un borracho más despierto.

Según este estudio (41), lo único que puede llegar a pasarte si tomas café borracho es que tardas más tiempo en darte cuenta que estás borracho.

Además, a pesar de aumentar tu estado de alerta, no disminuye la posibilidad de chocarte con objetos estáticos (¡maldita farola!) ya que tendrás una mezcla extraña entre los efectos del café y el alcohol.

¡Ni el café frena los efectos nocivos del alcohol!

MITO # 3: El café genera resistencia a la insulina

Este mito es difícil de derribar ya que tiene algo de evidencia científica detrás. Algunos estudios indican que la cafeína reduce ligeramente la sensibilidad a la insulina (estudio), especialmente si se toma a la vez que una carga alta de carbohidrato (estudio).

Sin embargo encontramos dos posibles causas que expliquen esta situación:

La mayoría de personas acompañan el café de tostadas o alimentos procesados (bollería, galletas,etc.) y son estos alimentos los que han demostrado generar una resistencia a la insulina.

Por otro lado, algunos científicos concluyen que la reducción reducción de la sensibilidad a la insulina es un proceso natural, ya que facilita la quema de la grasa extra liberada por la cafeína.

Por lo que a largo plazo, como hemos comentado en el el apartado 6, tiene efectos positivos reduciendo el riesgo de padecer diabetes tipo II.

Conclusiones ¿Es bueno tomar café?

Si disfrutas el café ¡Estás de enhorabuena! ya que cada día salen a la luz más estudios científicos que evidencian las múltiples propiedades del café.

Se acabó pensar que el café es el demonio y el té es lo mejor.

Así que, si hacen un consumo razonable de café, puedes disfrutar de este brebaje de los dioses sin miedo.

Si no te gusta el café, no encontramos razones suficientes para que empieces a tomarlo, aunque si estas en este blog no creo que sea tu caso.

Evidencia científica

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